最近，演员向佐在节目中自曝：为了快速练出肌肉线条，把蛋白粉冲得极浓并长期过量饮用，结果肾脏出现损伤，一度走路困难，医生诊断其肾脏状态相当于70岁老人。
这条消息之所以刷屏，是因为它戳中了一个普遍动作：健身房里，训练后拿起摇摇杯喝一杯，已经成了比规范动作更容易模仿的"仪式"。
一、蛋白质是干嘛的：它不只是"肌肉原料"
蛋白质是构成内脏器官、激素和酶的重要成分，参与人体几乎所有生物反应。它确实重要——但"重要"和"越多越好"是两回事。
一个常被忽略的事实是：蛋白质进入人体后，多余的并不会变成肌肉。肌肉的合成需要两个条件同时满足：足够的原料（氨基酸）+ 足够的刺激（力量训练）。只有原料、没有训练刺激，多余的蛋白质要么被作为能量消耗掉，要么在总热量过剩时转化为脂肪储存起来。
中国农业大学范志红教授的表述很直接：对于消化功能正常的人，蛋白粉和普通食物提供蛋白质的区别并不大；在缺乏力量训练的情况下，单纯补充蛋白质，并不会有效促进肌肉合成。
二、多吃的蛋白质，身体要记三笔账
那"多出来"的那部分去了哪？医生给出的答案集中在三个方向：
第一笔：肾脏的超滤负担。2020年一项关于膳食蛋白质与肾脏健康的荟萃分析认为，膳食蛋白质摄入过多会引起肾小球内高压，导致肾脏超滤、肾小球损伤和蛋白尿，长期高蛋白摄入会增加慢性肾病风险。
第二笔：钙的流失。过量蛋白质摄入可能加速钙流失，出现手脚抽筋、腿部轻微疼痛等情况。
第三笔：代谢副产物。对部分人群而言，长期蛋白质超标还可能带来尿酸升高等问题；消化功能较弱的老人、儿童，过量蛋白质更易导致消化功能失调。
要强调的是：这是"长期、明显超出推荐量"情形下观察到的风险，不等于"喝一次就伤肾"。但对于本来肾功能就不全的人，这条线的位置要低得多。
三、你到底需要多少：DRIs 2023版给出的数字
《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2023版）》给出的推荐摄入量（RNI）如下：
人群 | 每日蛋白质推荐摄入量 | 说明 |
18—64岁成年男性 | 65克 | 基础推荐量 |
18—64岁成年女性 | 55克 | 基础推荐量 |
65岁及以上男性 | 72克 | 较成年人增加7克，用于延缓肌肉流失 |
65岁及以上女性 | 62克 | 同上 |
运动/高强度训练人群 | 每公斤体重1.2—2.0克 | 建议在营养师指导下调整 |
孕中晚期、哺乳期女性 | 在基础量上适当增加 | 支持胎儿发育与乳汁分泌 |
普通健身者增肌 | 每天额外增加10—12克 | 约等于1个鸡蛋+1杯牛奶 |
对照一下就知道缺口有多小：正常情况下，成年人每天一杯牛奶加两个鸡蛋，就能满足最低需求；或者150克鸡胸肉+1个鸡蛋+1杯奶，就已达标。对普通健身者而言，每天额外多摄入10—12克蛋白质就已足够——也就是一个鸡蛋加一杯牛奶的量。
换句话说：大多数人冲的那杯粉，填的是一个并不存在的缺口。
四、真正需要考虑补充的，是这几类人
蛋白粉不是"智商税"，它只是适用场景很窄：
- 进食困难者：术后患者、牙齿不好、消化能力下降的老人，难以通过日常食物吃够蛋白质；
- 肌肉流失风险高的老年人：65岁以上推荐量本就比成年人高7克，乳清蛋白可作为膳食的补充手段；
- 高强度专业运动员/大强度训练者：在营养师指导下按需调整；
- 疾病恢复期或特定疾病状态：如吞咽困难、肿瘤治疗期等，应在医生或临床营养师指导下使用，重度情况需用医用营养品（肠内营养制剂）而非普通蛋白粉。
明确不建议自行服用的人群（据临床共识梳理）：对成分过敏者；胃肠功能衰竭或禁食状态患者；急性胰腺炎患者；肾功能不全者（已有肾损害应少用或避免，植物蛋白比例不超过45%）；肝硬化、肝性脑病患者；高位肠瘘患者；重度创伤、烧伤、感染等急性分解期患者。
五、真要买，先看这两行字
如果确实属于上述适用人群，挑选时注意两点：
一看产品属性。普通蛋白粉属普通食品或特殊膳食用食品：针对孕产妇的执行《孕妇及乳母营养补充食品》（GB 31601—2015），要求蛋白质供能比不低于15%；针对婴幼儿的执行《辅食营养补充品通用标准》（GB/T 22570—2008）。别把普通食品当"营养包"给病人用。
二看每份含量与配料表。看清楚每份（per serving）实际提供多少克蛋白质，而不是罐子上印的"蛋白质粉"三个字；同时留意是否添加了大量糖、植脂末或香精。
还要提醒一句：最近社交平台上流传"打了减肥针再吃乳清蛋白粉更能控制体重"的说法。专业意见是，减重后是否需要补充、补多少，应由医生和营养师评估，首选仍是食物中的五大优质蛋白（鸡蛋、牛奶及奶制品、鱼肉、去皮禽畜瘦肉、大豆及豆制品），而不是盲目买粉。
常见问题解答（FAQ）
Q1：不健身的人喝蛋白粉会胖吗？
有可能。若总热量本就过剩，额外摄入的蛋白质同样可能转化为脂肪储存。
Q2：喝蛋白粉会伤肾吗？
对肾功能正常者，短期按推荐量摄入一般不会；但长期明显超量会增加肾小球超滤负担、提升慢性肾病风险。已有肾病者须在医生指导下进行，不宜自行补充。
Q3：老年人都要补蛋白粉吗？
不一定。65岁以上推荐量更高（男性72克、女性62克），但应优先通过鱼肉蛋奶豆补充；只有在日常饮食确实吃不够时，才考虑用乳清蛋白作补充。
Q4：植物蛋白好还是乳清蛋白好？
各有适用场景。乳清蛋白吸收快、亮氨酸含量高，常用于运动后与老年肌肉维持；肾功能不全者则需控制植物蛋白比例（不超过45%），具体遵医嘱。
Q5：蛋白粉能替代吃饭吗？
不能。天然食物除蛋白质外还提供维生素、矿物质与膳食纤维，这是任何一罐粉都替代不了的。
Q6：补剂是不是都"多吃点更保险"？
恰恰相反。蛋白质如此，深海鱼油如此，维生素D也如此——凡是"越多越好"的补剂叙事，身体都会用另一种方式把账算回来。中老年读者还可参考氨糖软骨素那篇里"三个月无效即止损"的判断思路。
一句话总结：蛋白粉不是毒药，也不是神药，它只是一个给"吃不够的人"准备的便捷工具。先用一杯奶两个鸡蛋把缺口补上，再决定要不要买那罐粉——这个顺序反了，钱和肾都可能白搭。
引用来源
- 《演员向佐自曝喝蛋白粉，把肾喝成了70岁！医生：正常情况下，一般不需服用》，光明网·科普时报：https://m.gmw.cn/2026-10/10/content_1304573709.htm
- 《食品安全消费提示：蛋白粉如何进补不踩坑》，中国经济网：https://www.ce.cn/cysc/sp/info/202606/t20260604_3008811.shtml
- 《蛋白质不是越多越好！吃错反成"身体负担"？》，科普中国：https://cloud.kepuchina.cn/newSearch/imgText?id=7415872923309649920
- 《蛋白粉，暴涨》（含中国农业大学范志红教授采访），中国新闻周刊：https://news.inewsweek.cn/kj/2026-06-02/30422.shtml
- 中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs 2023版）》，中国营养学会官网：https://www.cnsoc.org/