褪黑素不是安眠药：为什么医生反复说"别当救命稻草"？睡前玩手机一小时，它就被抵消了

"晚上睡不着，白天醒不了"已经不是段子。中国睡眠研究会等机构发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超过3亿人存在睡眠障碍。于是各种助眠产品走红，其中最火的是被称为"失眠神药"的褪黑素。

但在睡眠医学医生那里，褪黑素的定位要克制得多。

一、褪黑素到底是什么：信号灯，不是开关

褪黑素是人体大脑松果体分泌的一种激素，主要作用是调节昼夜节律，相当于人体的"睡眠信号灯"：夜间分泌增加，提示身体进入睡眠状态；白天分泌减少，帮助清醒。

关键点在于它不像安眠药——不会让人昏迷入睡，只是"提醒"身体：现在是晚上了。这也决定了它只对"节律紊乱"有效，对"睡不着"的其他成因效果有限。市面上大多数褪黑素产品属于保健食品，功能仅为"改善睡眠"，不能替代临床治疗。

二、它真正适合的，是这三类场景

1. 倒时差：跨时区飞行导致的生物钟紊乱；
2. 倒班/夜班工作者：昼夜节律被工作打乱；
3. 部分老年人：因自身分泌减少导致的睡眠问题。

而且"规范使用一般不超过1至3个月"。若失眠源于焦虑、压力、作息不规律，单纯依赖褪黑素往往效果有限，解决不了根本问题。

三、医生担心的两件事

第一，长期自行服用的风险。外源性补充可能抑制人体自身分泌，产生依赖，停用后反而加重失眠；部分产品剂量不规范，长期过量服用可能引发日间嗜睡、头晕乏力、注意力下降，对孕妇、青少年、肝肾功能不全者风险更高。青少年、孕期及哺乳期妇女、红斑狼疮及抑郁症患者、服用糖皮质激素者不宜使用。

第二，比吃药更重要的那件事：光。褪黑素分泌受光线强烈影响，睡前使用手机1小时，会减少褪黑素分泌25%至30%；晚上8点后接触强光也会抑制其合成。也就是说，一边吞褪黑素一边刷手机，等于一边踩油门一边踩刹车。这种"越多越好"的误区，在维生素D等补剂上同样危险——外源性补充都讲究一个度。

四、比褪黑素更该先做的四件事

1. 先分清熬夜和失眠：熬夜是主观不睡，失眠是想睡睡不着，后者常与精神焦虑相关，处理路径完全不同；
2. 查清是不是病：打鼾很响不等于睡得香，响亮鼾声常是睡眠呼吸暂停的信号，严重者血氧可降至60%以下，会引发高血压、心脏病，需就医评估；
3. 别恐惧正规治疗：国际上公认的慢性失眠一线治疗是认知行为治疗（CBT-I）；确需药物时，新型药物（如食欲素受体拮抗剂）未发现传统苯二氮䓬类药物的成瘾性，医生权衡的是"一颗药的危害远小于一夜失眠的危害"；
4. 别指望周末补觉：长时间补觉会打乱生物钟，睡眠不足造成的认知与代谢损伤很难靠单次补觉修复。

常见问题解答（FAQ）

Q1：褪黑素会上瘾吗？
在我国它按保健食品原料管理，适量使用一般无成瘾性、停药无严重戒断反应；但高剂量可能出现头痛、意识模糊、睡眠片段化等不良反应。

Q2：35岁以下需要补褪黑素吗？
专家指出，35岁以下人群一般不会缺乏褪黑素；部分人熬夜后分泌减少，主要与手机使用相关。

Q3：睡前多久吃？
通常建议睡前30分钟到1小时服用，过早或过晚都影响效果。

Q4：长期失眠该怎么办？
失眠持续较长时间应到睡眠专科就诊查明原因，一线方案是认知行为治疗，而非长期依赖保健品。

Q5：会影响生育吗？
目前研究未能证实长期大量服用褪黑素会影响生育，但安全性证据不充分，仍应避免长期大量服用。

一句话总结：褪黑素调理的是"时差"，治不了"心事"。把手机放下、把作息钉住、把压力源头找出来，比任何一瓶"失眠神药"都管用。

引用来源

• 《别把褪黑素当长期"救命稻草" 医生提醒科学应对失眠》，人民网健康频道：https://health.people.com.cn/n1/2026/0322/c14739-40686368.html
• 《生活观察·关注睡眠健康丨专家提醒认清失眠这些误区》，新华社：https://www.xinhua.org/20260320/23c6d35d089242308e2f718b3a9549f7/c.html
• 《"医"说就懂丨吃褪黑素就可以每天睡得香？》，科普中国：https://cloud.kepuchina.cn/newSearch/imgText?id=7434005568909778944